營養師蔡正亮指出真正影響血糖的不只是食物條件本身，還有加工性質也有影響，並指出熱烤地瓜比起水煮地瓜、冰地瓜更容易讓血糖飆升。（示意圖：shutterstock／達志）
現在人追求健康飲食，常會希望能夠吃原型食物，甚至認為玉米、地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜不容易引起餐後血糖上升，應適當取代白飯，不過有營養師指出，真正影響血糖的，除了食物本身的條件，還有加工性質也會影響。原型食物確實比精製澱粉更有優勢，但如果煮到太軟、烤到太甜、打成濃湯、份量又過量，血糖一樣可能失控。
營養師蔡正亮在臉書分享，澱粉分為「直鏈澱粉」與「支鏈澱粉」兩種，直鏈澱粉結構比較緊密，消化速度慢。支鏈澱粉則比較容易被人體分解，血糖上升通常較快。
蔡正亮指出，食物只要加熱後，都會出現「澱粉糊化」的現象，意思是澱粉吸水膨脹，變得更容易被人體吸收。當食物變得越熱、越軟、越糊、越甜，進入到人體後，血糖通常會升得越快。但當食物放冷後，則會出現抗性澱粉，抗性澱粉較不容易被消化，能幫助餐後血糖平穩波動。
蔡正亮以地瓜為例，地瓜的支鏈澱粉比例達70~80%，本身並不算低GI食物，如果用加熱烘烤的方式烹調，會因為水分流失、糖分濃縮，部分澱粉轉成麥芽糖，甜度上升非常明顯，導致越烤越甜，血糖吸收速度也就越快。蔡正亮表示，相較熱烤地瓜，水煮地瓜、冰地瓜，血糖反應通常會比烤地瓜好一些，尤其帶皮吃，纖維量會更高。
除此之外，馬鈴薯的澱粉糊化程度非常高，蔡正亮建議避免食用薯泥、薯條、焗烤馬鈴薯；而玉米則要追求「完整度」，玉米濃湯、玉米醬、玉米粉製品等會讓血糖升高速度加快不少；芋頭保持成塊狀時纖維量足夠，消化速度也較緩慢，但若製作成芋泥、芋圓、甜湯則對血糖較不理想；南瓜則是糊化程度很高，很多南瓜料理都會做成濃湯型態，血糖上升速度往往比想像中更快，應盡量避免。
2026/05/24 19:07
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260524002499-260405
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