醫師指出，周末早上不要賴床滑手機，改成出門走半小時，身體就會把整周的「想睡時間」往前撥。（示意圖，Shutterstock／達志）
許多人面對失眠問題，會從睡前放鬆、助眠方式或夜間習慣著手，但醫師陳欣湄指出，失眠其實不是只有晚上才能解決的事，白天的光照刺激也同樣重要。有研究將受試者帶往山區露營，白天接受自然光、晚上不用任何人工燈光，受試者在一周後，想睡的時間整整提早了2小時，一般人則可用迷你版方法得到超過一半的效果，只要周末早上先出門走半小時，不用真的去露營，也能把整周的想睡時間往前撥，不花錢又方便。
家醫科醫師陳欣湄在臉書粉專指出，人體睡眠並非只由褪黑激素控制，還與皮質醇形成「日夜節律交接」。皮質醇俗稱壓力荷爾蒙，會在起床後30至45分鐘達到高峰，之後一整天緩慢遞減，深夜降到全日最低，而褪黑激素則是在晚間21時才開始上升，凌晨2時至4時達到高峰，兩者如同「白班與夜班醫師」交接運作，交接完成，身體才會真的啟動睡意。
陳欣湄引述研究指出，有窗戶的辦公室員工，睡眠時間與睡眠品質明顯優於無窗環境者。主因在於室內照明僅約300至500 lux（指單位面積接收到的光量），而戶外晴天可達5萬至10萬lux，室內僅是戶外的0.5%，看似處在「亮的地方」，實際身體的生理時鐘根本沒收到訊號。
陳欣湄表示，2013年美國一項研究讓受試者進行一周露營，白天只看自然陽光，晚上則不能用任何人工燈光，結果發現受試者「想睡的時間」提早了2小時，即使只有周末兩天露營，也能達成整周露營效果的69%，一般人則可以在周末早上出門走半小時，不用真的去露營，也能用「迷你版方法」得到大部分效果。此外，另有系統性回顧發現，晨間光照有助改善失眠，且光強度越強、效果越明顯。
陳欣湄表示，自己過去在擔任住院醫師時，因不斷轉換科別，有失眠的問題，現在早上起床第一件事，就是拉開窗簾，讓眼睛接受外面自然的太陽光，對於前來就診的慢性失眠的病人，也會請對方白天時盡量去看陽光，連續執行2至3周就能感受到差別。她直言，這件事不花錢又方便，卻能帶來意想不到的效果。
2026/05/05 12:28
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260505002208-260418
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