魚類向來被視為優質蛋白質與營養寶庫，但哪一種魚才是真正的健康首選？多位營養學專家指出，「鮭魚」憑藉其卓越的營養密度穩坐榜首，而包含鮭魚在內的「SMASH」魚類，更是現代人對抗慢性病、維持大腦健康的關鍵。
營養專家推薦！鮭魚是「超級食物」
據國外生活風格網站《martha stewart》指出，約翰霍普金斯大學布隆博格公共衛生學院的營養流行病學家索恩萊曼（Andrew Thorne-Lyman）表示，鮭魚富含蛋白質、維生素及礦物質，其中最核心的營養價值在於 Omega-3 脂肪酸（DHA 與 EPA）。這些長鏈多元不飽和脂肪酸能有效降低罹患慢性病的風險。
儘管養殖鮭魚與鮭魚罐頭同樣具備高營養價值，但營養師戈梅斯（Jacqueline Gomes）認為，野生鮭魚更具優勢，因為它提供高品質蛋白質，且不含抗生素、激素等人工添加物。
吃鮭魚對身體的4大好處
此外，專家指出，吃鮭魚更有4大好處：
1.守護心血管健康。
Omega-3能降低三酸甘油酯、緩解發炎並幫助控制血壓。研究證實，直接從魚類（而非補充品）攝取這些脂肪酸，能有效降低壞膽固醇（LDL）及心血管疾病風險。
2.抗發炎。
鮭魚中的EPA、DHA 以及賦予其紅橙色澤的蝦紅素（Astaxanthin），具有強大的抗氧化能力，能中和自由基並減緩身體組織的慢性發炎。
3.提升腦部功能。
大腦許多組織是由脂肪酸構成。攝取Omega-3與鮭魚含有的維生素D、硒、鋅，能支持大腦健康、促進記憶力並維持認知功能。
4.強化骨骼密度。
鮭魚含有維生素D能促進鈣質吸收。特別是鮭魚罐頭，其骨頭已軟化可食用，能提供豐富的鈣質，與蛋白質協作強化肌肉與骨質，預防骨質疏鬆。
這樣吃鮭魚鎖住鮮甜和營養
專家指出，烹飪方式會直接影響魚類的營養價值，推薦烘烤、清蒸、水煮或低溫輕煎魚，或是利用橄欖油、新鮮香料與檸檬調味，既能鎖住鮮甜，也能保留營養。不過，要避免高溫油炸，因為高溫會破壞Omega-3脂肪酸，且會大幅增加不必要的熱量。
鯖魚、沙丁魚等也富含高營養
除了鮭魚，專家提倡多攝取「SMASH」魚類：
1. Salmon（鮭魚）。
2. Mackerel（鯖魚）。
3. Anchovies（鯷魚）。
4. Sardines（沙丁魚）。
5. Herring（鯡魚）。
這類魚類不僅Omega-3含量高，重金屬汞與毒素的殘留量也相對較低。索恩萊曼指出，像沙丁魚或鯷魚這類小型魚，若能連頭帶骨整條食用，還能額外攝取到鈣、鋅與維生素 A 等微量元素。
魚類的建議食用份量
最後，美國食品藥物管理局（FDA）建議，成人每週應攝取2至3份的魚類。專家強調，選擇魚類時除了考量營養，也應重視永續性與低汞量，讓健康飲食與環境保護並行。
2026/04/23 19:31
轉載自三立新聞網: https://www.setn.com//News.aspx?NewsID=1827033&utm_campaign=viewallnews
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