台北榮總婦女醫學部遺傳優生學科主任張家銘說，相關研究指出，如跑步「有節奏的上下動」，因每一步都將椎間盤壓下去、放回來，再壓下去、再放回來，這種規律的節奏，會讓椎間盤一直在做水分交換，就像在呼吸一樣，有助椎間盤恢復健康。示意圖。圖／123RF
現代人長時間久坐、姿勢不良，常致腰痠、腰痛，經檢查發現，不少人都有椎間盤退化問題，台北榮總婦女醫學部遺傳優生學科主任張家銘說，為保養椎間盤，應避免長時間久坐，加以有節奏、重複性的運動，如步行、慢跑等，身體可以每天都有節奏地動起來，讓椎間盤每天「好好呼吸」。
張家銘於臉書表示，許多民眾長時間久坐，一坐就是好幾個小時，且身體微微前傾，腰椎長期處在壓力集中狀態；也有人習慣駝背、坐歪一邊，讓受力變得不平均。久了之後，腰部出現悶痛、僵硬，甚至影響到日常活動。其實，椎間盤很怕「長時間單一壓力」，此最為關鍵。
當維持不良坐姿太久，椎間盤一直被固定方向壓著，水分交換變慢，局部代謝也會跟著改變，慢慢就會走向退化的狀態。張家銘指出，椎間盤就像一塊會吸水的海綿，如果海綿一直放在桌上不動，裡面的水會慢慢變乾、彈性變差。但如果有節奏地壓它、放開它，水會進來又出去，整個結構就比較有活力。
椎間盤要如何「動」，對它比較有幫助？張家銘說，相關研究指出，如跑步「有節奏的上下動」，可以幫助椎間盤健康。如「跑步」的每一步，都將椎間盤壓下去、放回來，再壓下去、再放回來，這種規律的節奏，會讓椎間盤一直在做水分交換，就像在呼吸。
不過，運動的力道也十分重要，因為不同運動，帶給身體的「力」是不一樣的，因此，椎間盤需要的是穩定、規律的力量，讓細胞進入平衡狀態，維持結構。張家銘建議，應先建立規律活動，將走路或慢跑變成每天固定節奏。
張家銘提醒，一開始運動不用追求距離或速度，可以從每天20至30分鐘的快走開始，讓身體進入有節律的上下負重。如果體力許可，再慢慢加入輕鬆慢跑，如「走3分鐘 、跑1分鐘」這種交替模式，讓椎間盤有規律的壓縮與回彈循環。重點是節奏穩定，而不是強度很高，這樣比較能促進水分交換與組織代謝。
現在很多人工作長需久坐，張家銘建議，工作時設定一個簡單的節奏，如每30至40分鐘起身2至3 分鐘。並可以做幾個動作，包括伸展背部、轉動骨盆、簡單走動一下，讓椎間盤的壓力重新分布。另外，坐姿本身也可以稍微調整，像是讓螢幕高度與眼睛平行、椅子支撐下背，避免長時間駝背或身體歪一邊，有助緩解椎間盤壓迫的情形。
2026/04/08 11:23
轉載自聯合新聞網: https://udn.com/news/story/7266/9428486?from=udn-ch1_breaknews-1-99-news
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